Ernährungsberatung by Antonia Bründl
Good Food,
Good Mood
gesundes, leckeres Essen muss nicht nur Salat heißen. Hier ein kleiner Vorgeschmack für Dich.
Kidneybohnenbrownie
für 1 Portion
Zutaten:
​
- 1 kleine Dose Kidneybohnen
- 1 Banane
- 1 Ei
- 40g Dinkelmehl
- 1 TL Backpulver
- 2 EL Kakao
- 50ml Hafermilch
​
Zubereitung:
​
Kidneybohnen abtropfen lassen und anschließend mit der Hafermilch dem Ei und der Banane pürieren. Mehl, Backpulver, Kakao hinzugeben und gut durchrühren. Die fertige Masse in eine kleine Backform geben und für ca. 20min bei 180 Grad Umluft im Ofen backen.
~ 560 kcal 75g KH 30g P 11g F
Protein-Buchweizen-Porridge
für 1 Portion
​
Zutaten:
​
- 80g Buchweizen
- 20g Eiweißpulver
- 25g Datteln
- 50ml Pflanzenmilch o. Wasser
- 1 TL Zimt
- 2 TL Backkakao
​
Toppings:
​
- Früchte nach Wahl
- Erdnussmuss
​
Zubereitung:
​
Buchweizen weich kochen. Sobald die Buchweizen weich gekocht sind, das Eiweißpulver, Zimt, den Backkakao, Datteln und das Wasser oder den Pflanzendrink dazugeben und alles zusammen püriere, es sollte eine cremige Masse entstanden sein. Diese in eine Schüssel geben, kurz abkühlen lassen und die beliebigen Toppings oben drauf geben.
​
​
​
~ 700 kcal 90g KH 30g P 20g F
* hier können natürlich alle Zutaten je nach Hunger angepasst werden
Quinoa Salat
für 1 Person
Zutaten:
​
- 80g Quinoa
- 1 kleine Dose Kidneybohnen
- 100g Paprika
- 100g Tomaten
- 100g Avocado
- Feldsalat
- 80g Tempeh
​
Honig-Senf-Dressing:
​
- 2 EL Apfelesig
- 1 TL Rapsöl
- 5g Honig
- 5g Senf
- Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung:
​
Den Quinoa zunächst abwaschen und zum Kochen geben, danach gut auskühlen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse klein schneiden und den Feldsalat gut waschen. Den Tempeh in der Pfanne kurz knusprig braten und ebenfalls auskühlen lassen. Die Kidneybohnen abtropfen lassen. Am Ende alles zusammen in eine Schüssel geben und das Dressing drüber geben.
​
~ 805kcal 90g KH 40g P 27g F
* hier können natürlich alle Lebensmittel je nach Hunger angepasst werden
Blitz-Sandwich
für 1 Person
Zutaten:
​
- eine Semmel o. Brot eurer Wahl
- 20g Pesto
- Protinella
- Tomate
- Basilikum
​
​
Zubereitung:
Die Semmel o. das Brot kurz knusprig Toasten, in der zwischen Zeit den Protinella und die Tomate in scheiben schneiden. Anschließend das Pesto auf die Semmel streichen und es mit dem Protinella und der Tomate belegen. Das ganze noch mit dem Basilikum toppen und genießen :)
​
​
​
~ 530 kcal 68g KH 34g P 12g F
Veggie-Reispfanne
für 1 Peron
Zutaten:
​
- 100g Basmati Wildreis
- 20g Veggie Hack
- 1 kleine Dose Kidneybohnen
- 80g rote Paprika
- 60g rote Zwiebel
- 150g Passata
- Öl zum braten
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver (Gewürze nach Wahl)
​
​
Zubereitung:
​
Den Reis zum kochen stellen, in der zwischen Zeit die Paprika und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Sowie die Kidneybohnen abtropfen lassen. Zunächst die Zwiebel mit dem Veggie Hack in einer Pfanne abraten und nach und nach Paprika und die Kidneybohnen hinzu geben. Anschließend wird das ganze mit dem Reis vermengt und mit Passata und den Gewürzen verfeinert.
~ 790 kcal 122g KH 42g P 10g F
* hier können alle Zutaten je nach Hunger angepasst werden
Gnocchi-Auflauf
für 4 Personen
Zutaten:
​
- 500g Gnocchi
- 150g Paprika
- 150g Zuccini
- 150g Fenchel
- 150g rote Zwiebel
- 1 Packung Streukäse
- 15g Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Italienische Kräuter
- Petersilie
​
Zubereitung:
It,s just simple :) Das Gemüse in eine passende Größe schneiden, danach alle Zutaten zusammen in eine Auflaufform geben und danach das Olivenöl oben drüber geben. Zuletzt das ganze gut würzen und alles vermengen. Danach kommt es für ca. 30-40 min bei 180 Grad ober- unter-Hitze in den Ofen. In der zwischen Zeit die Petersilie waschen und kleinhacken. Sobald der Auflauf fertig ist, wird die der gehackten Petersilie draufgestreut.
​
​
​
​
​
​
~ 1850 kcal 190g KH 83g P 77g F
Werte entsprechen für 4 Personen
* hier können natürlich alle Zutaten je nach Hunger angepasst werden
